4 formas de dejar malos hábitos gracias a la ciencia

Comienza a dejar esos vicios que encadenan.


Tener costumbres a menudo es algo bueno. Por ejemplo, cuando conduces con rumbo al trabajo, no necesitas preguntarte si debes girar a la izquierda o a la derecha. Pero en ocasiones, un mal hábito puede causarte más mal que bienestar, ya sea por recurrir a la comida rápida cuando estamos tristes o tomar una pausa para fumar y quitarse el estrés.

“Queremos que el cerebro aprenda a hacer las cosas sin energía ni esfuerzo”, dice Russell Poldrack, profesor de psicología en la Universidad de Stanford. “Los hábitos son una característica de adaptación de cómo funciona el cerebro”.

Esto mismo ocurre con los hábitos, de acuerdo a Elliot Berkman, director del Laboratorio de Neurociencia Social y Afectiva de la Universidad de Oregón, ya que requieren práctica y repetición para formarse. Si tienes una costumbre que te perjudica en demasía, toma esos siguientes consejos para dejarlos de una vez por todas.

Disminuye tus niveles de estrés

Muchos hábitos como fumar o consumir azúcar en exceso, se forman gracias a la dopamina que libera el cerebro. La dopamina es una sustancia química que transmite señales de “bienestar” entre las neuronas. La primera vez que te involucras en un nuevo comportamiento “gratificante”, obtienes un sentimiento de euforia por hacerlo, señala Poldrack. Esto conduce a cambios tanto en las conexiones entre las neuronas como en los sistemas cerebrales responsables de las acciones, y puede explicar en gran medida por qué empezamos a formar malos hábitos en primer lugar.

¿Qué soluciones puedes tomar? Trata de dormir más, haz ejercicio regularmente y opta por técnicas de reducción del estrés como la meditación, que pueden funcionar para aumentar la fuerza de voluntad y la salud general del cerebro.

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Ten una mejor razón para dejarlo

Incluso si reemplazas un hábito malo por uno mejor, a veces el vicio original tendrá una recompensa biológica más fuerte que su sustituto. Aquí es donde entra en juego la importancia de tener una motivación intrínseca.

Muy en el fondo, sabes que dejar de fumar es bueno para tu salud y limitar la cantidad de hamburguesas que comes puede ayudarte a perder peso, pero estas no son razones suficientes para tu cerebro. Mejor piénsalo en la manera de que puede significar pasar más años con tu familia o comer de manera más saludable te hará tener más energía para aventuras al aire libre.

Conoce tus señales

Los hábitos se componen de tres partes principales: una señal, una rutina y una recompensa.

Las señales son el contexto donde tiendes a involucrarte en el comportamiento. Por ejemplo, si eres un fumador, la clave podría ser un descanso dentro de la oficina. “Es más probable que tengas una recaída repitiendo el contexto de cuando lo has hecho antes”, dice Berkman.

Debido a esto, conocer tus desencadenantes puede ayudarte a evitarlos. Desecha artículos como ceniceros que puedan recordarte de tu hábito. Sacar provecho de cambios importantes en la vida también puede ayudar a romper una costumbre poco saludable. Cambios en el estilo de vida, como mudarse o iniciar un nuevo trabajo, pueden ser la oportunidad ideal para eliminar un vicio. “Entras en nuevos contextos y situaciones, por lo que no tienes esas mismas señales”, comenta Berkman.

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Reemplaza un mal hábito por uno bueno

En lugar de tratar de dejar de hacer algo, debido a que es difícil detener un comportamiento, comienza a hacer otra cosa.

Estudios científicos han demostrado que cuanto más reprimas tus pensamientos, más probabilidades tienes de pensar en ellos. Por ejemplo, una investigación de 2010 publicado en Psychological Science descubrió que los fumadores que intentaron restringir sus pensamientos sobre el hábito de fumar terminaron pensando en ello aún más.

En vez de pensar que debes dejar de fumar, mejor mastica un chicle cada que esto suceda, el cerebro tendrá una acción más positiva y concreta que hacer.

Pero formar un nuevo hábito requiere tiempo y compromiso, así que no te desanimes si demoras en hacerlo. Un estudio publicado en The European Journal of Social Psychology encontró que toma un promedio de 66 días para cambiar un comportamiento (aunque el tiempo varió de 18 a 254 días).

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