Cómo mantenerte productivo sin altas dosis de cafeína

Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para aumentar tu energía y concentración.


El café es el gran unificador. Jóvenes y viejos, el Norte y el Sur (y en todas partes en el mundo), todos bebemos café. En aparentemente todos los grupos demográficos imaginables, la mayoría de la gente consume por lo menos una taza al día. Y no es ninguna sorpresa, dada la capacidad del café para ayudarnos a cortar la neblina matutina.

Por supuesto, no hay nada malo con una adicción leve a la cafeína. El consumo regular de café se ha relacionado incluso con efectos beneficiosos para la salud, como la reducción de las tasas de enfermedad de Alzheimer, insuficiencia cardíaca y diabetes, por nombrar sólo algunos. Y si te hace más productivo en el trabajo, ¿por qué preocuparte?

¿Pero qué pasa si tu hábito del café te está haciendo menos productivo en el trabajo? Quizá empiezas a sentir un poco de calma a media tarde, y puede ser tentador tomar una taza de café extra para encender los motores. Desafortunadamente, ese remedio tardío podría estar destruyendo tu concentración y productividad mañana.

La cafeína y el ritmo circadiano

La cafeína es una droga poderosa, tan adictiva como la nicotina, que funciona como estimulante del sistema nervioso central. Como resultado, puede ayudarnos a atravesar el mareo de la madrugada y ponernos en marcha a la máxima velocidad de inmediato. Pero como todas las herramientas, la cafeína podría ser útil y dañina a la vez.

El consumo excesivo de cafeína, del orden de 400 miligramos o más por día, puede alterar significativamente los patrones de sueño. El efecto se amplifica si parte de esa cafeína se consume más tarde en el día. Si bien es posible que puedas quedarte dormido a la hora de acostarse, hay mucha evidencia empírica arraigada que demuestra que no duermes lo mejor posible con la cabeza llena de cafeína.

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El resultado es generalmente cansancio y lentitud al día siguiente, lo que probablemente causará que aumentes tu consumo de cafeína. Sin embargo, sin un sueño adecuado, nuestro pensamiento se hace más lento y nuestra atención se pierde más fácilmente, haciéndonos menos productivos. Esto se demostró en un estudio de 2009 de la Biblioteca Nacional de Medicina de EU, que mostró que los adolescentes que usaban cafeína durante la noche participaban menos en la escuela y sufrían de letargo durante el día.

Una concentración deficiente y una productividad reducida son síntomas de la abstinencia de cafeína, que también pueden provocar episodios de irritabilidad y dolores de cabeza. Como cualquier adicción, el síndrome de abstinencia a menudo lleva a los usuarios a duplicar su uso, aumentando su tolerancia y agravando los efectos. Sin embargo, dado que la cafeína es legal, no está regulada y es muy poco probable que te mate, sigue siendo de fácil acceso.

Regulación del consumo de cafeína para un rendimiento optimizado

tomar menos café para ser más productivo
Pero hay esperanza. La abstinencia total de la cafeína no tiene por qué ser la solución. A diferencia de las drogas más dañinas, los consumidores de cafeína pueden regular fácilmente su ingesta para optimizar su productividad, mejorar su concentración y aún así dormir bien todas las noches. Es tan fácil como seguir algunas sugerencias simples:

#1 No consumas cafeína después de las 2 pm

En primer lugar, limitar tu consumo de cafeína a la mañana o, a más tardar, a las primeras horas de la tarde, te dará tiempo suficiente para sacarla de tu organismo antes de acostarte. Esto te permitirá entrar más fácilmente en tu ciclo de sueño REM y obtener un profundo descanso que los niveles latentes de cafeína impiden.

#2 Regular la dosificación

La mayoría de las investigaciones sugieren que 400 miligramos de cafeína al día es segura para un adulto sano. Eso equivale aproximadamente a cuatro tazas de café. Sin embargo, incluso alcanzar este nivel podría ser suficiente para causar síntomas de abstinencia y alterar tus patrones de sueño. Considera reducir el consumo a un máximo de dos o tres tazas por día.

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#3 Prueba con una taza más pequeña

Si reduces el tamaño de tu taza, podrías encontrar que estás satisfecho con menos cafeína de la que has estado tomando cada vez que se llena. Si usas una taza más pequeña y mantienes la frecuencia con la que la rellenas, automáticamente consumirás menos cafeína, aunque aparentemente nada ha cambiado.

Como la mayoría de las cosas en la vida, encontrar el equilibrio es la clave. Si puedes moderar tu consumo de cafeína y limitarlo a la primera mitad del día solamente, probablemente encontrarás que duermes mejor y permanecerás más atento y productivo al día siguiente. Después de todo, ¿no es esa la razón por la que tomas café?

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